Menurunkan berat badan memang menjadi salah satu program yang membutuhkan banyak usaha, dan tampaknya semua orang memiliki pendapat tentang cara terbaik untuk melakukannya. Perbedaan mendasar seperti usia, jenis kelamin, jenis tubuh, masalah medis yang mendasari, aktivitas fisik, genetika, pengalaman masa lalu dengan diet, dan bahkan preferensi makanan dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Menurunkan Berat Badan - www.independent.co.uk
Menurut survei antara tahun 2013 sampai 2016, sekitar setengah dari orang dewasa Amerika dilaporkan mencoba menurunkan berat badan di beberapa titik selama 12 bulan sebelumnya. Namun, hampir 70% dari mereka mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Berat berlebih dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius termasuk diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.
Meskipun tidak ada satu pun diet “sempurna” untuk menurunkan berat badan, penelitian memang mendukung perilaku universal tertentu untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Ini termasuk mengurangi soda dan minuman manis, menghindari gaya hidup tidak sehat, dan berfokus pada kualitas makanan daripada hanya pada kalori. Berikut adalah tips yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan.
- Ketahui di mana Anda memulai. Simpan catatan makanan selama tiga hari. Lacak semua makanan dan minuman yang Anda makan beserta porsi yang Anda konsumsi. Identifikasi seberapa sering Anda makan di luar rumah atau membeli makanan dalam perjalanan.
- Tentukan tujuan Anda menurunkan berat badan. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesehatan Anda? Apakah Anda ingin jins tua muat lagi? Bagaimana Anda akan mencapai tujuan Anda? Apakah Anda akan memasak lebih banyak makanan di rumah? Apakah Anda akan makan porsi yang lebih kecil? Harus spesifik dan mulai dari yang kecil.
- Identifikasi hambatan dan cara untuk mengatasinya. Jika jadwal yang sibuk menghalangi Anda pergi ke gym, bangun satu jam lebih awal. Sementara, apabila pantry kosong mencegah Anda memasak di rumah, carilah beberapa resep sehat, lalu kunjungi toko yang dilengkapi dengan daftar bahan-bahan yang harus Anda persiapkan.
- Identifikasi kebiasaan saat ini yang mengarah pada makan yang tidak sehat. Apakah Anda bersantai dengan ngemil di depan TV? Apakah Anda melewatkan makan siang hanya untuk merasa lapar di sore hari? Apakah Anda menghabiskan semua makanan di piring Anda, bahkan setelah Anda mulai merasa kenyang?
- Kontrol porsi Anda. Pahami ulang diri Anda dengan ukuran porsi standar. Tahukah Anda bahwa satu porsi unggas atau daging adalah 4 ons? Atau satu porsi pasta itu hanya 1/2 cangkir?
- Identifikasi rasa lapar dan kenyang. Waspadai kelaparan fisik dan emosional. Apakah Anda makan ketika Anda benar-benar lapar? Atau apakah Anda makan ketika Anda sedang stres, bosan, lelah, sedih, atau cemas? Cobalah untuk berhenti makan sebelum kenyang (dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak menerima sinyal “berhenti makan” dari perut Anda). Makanan yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang termasuk makanan berserat tinggi seperti sayuran, gandum, kacang, kacang polong, protein (ikan, unggas, telur), dan air.
- Fokus pada perubahan positif. Mengubah perilaku membutuhkan waktu, setidaknya tiga bulan. Jangan menyerah jika Anda tergelincir di sepanjang jalan. Dapatkan dukungan dari orang lain dan luangkan waktu untuk mengakui perubahan yang Anda buat.
- Pergilah dengan aturan 80/20. Tetap di jalur 80% dari waktu, tetapi tinggalkan beberapa ruang untuk beberapa indulgensi.
- Fokus pada kesehatan secara keseluruhan. Jalan kaki, menari, bersepeda, atau menyapu dedaunan di taman, temukan kegiatan yang Anda nikmati dan lakukan setiap hari.
- Makan dengan perlahan dan penuh perhatian. Nikmati seluruh pengalaman makan. Luangkan waktu untuk menghargai aroma, selera, dan tekstur makanan di depan Anda.
Mengubah perilaku membutuhkan waktu dan upaya. Mengambil beberapa langkah kecil hari ini akan membuat perbedaan dalam kesehatan Anda di kemudian hari.
