1. Mengkonsumi Makanan yang Bervariasi
Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik telah diidentifikasi oleh para ahli, jadi makanlah berbagai macam makanan untuk membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, hal ini akan membatasi ekspos terhadap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam satu jenis makanan tertentu.
2 . Perhatikan Porsi Makanan
Mengontrol makanan adalah penting, terutama yang mengandung kalori. Akhir-akhir ini berbagai resto terkenal dan resto cepat saji kerap menawarkan makanan dan camilan yang tinggi kalori. Hal ini tentu saja kurang baik untuk dikonsumsi secara terus-menerus.
3. Makanlah berbagai macam makanan, baik nasi, sayur, buah, lauk-pauk, dan berbagai produk olahannya yang sehat.
Umumnya orang dewasa normal memerlukan 2.000 kalori/hari, namun kebutuhan dapat berbeda-beda sesuai dengan aktifitas keseharian yang anda jalani. Nutrisi, serat dan senyawa lain dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya.
4. Makanlah semua jenis biji-bijian.
Biji-bijian dikenal mengandung tinggi perotein dan serat yang sehat untuk pencernaan.
5.Membatasi konsumsi gula
Mulailah untuk membatasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda dan permen. Makanan dan minuman seperti ini adalah sumber kalori kosong yang berkontribusi besar terhadap kenaikan berat badan. Banyak makanan manis juga tinggi lemak, jadi mereka lebih padat kalori.
6.Konsumsi lebih banyak Ikan dan Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, lemak ikan, alpukat dan minyak nabati adalah sumber lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak menaikkan berat badan karena mereka bersifat mengenyangkan. Akan lebih baik jika menggunakannya untuk pengganti bahan makanan lain yang tinggi aka lemak jenuh. Misalnya, mengganti mentega dengan minyak zaitun.Selain itu, Lemak ikan juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung karena kandungan omega-3nya.
7.Kurangi konsumsi lemak hewani
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL (kolestrol jahat) . Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan tanpa lemak atau produk susu low fat.
8 Memblokir Lemak Trans
Lemak trans biasanya muncul dari reaksi minyak goreng yang dipakai berulang-ulang dan berbagai makanan cepat saji. Lemak trans meningkatkan LDL dan juga mengurangi HDL (kolesterol baik) , serta meningkatkan risiko penyakit jantung.
9 Batasi Jumlah Konsumsi Kolesterol Anda
Kolesterol hanya ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging dan telur. The Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan bahwa orang sehat membatasi asupan kolesterol sebanyak 300 miligram (mg) per hari. Bagi mereka dengan penyakit jantung, diabetes, kadar kolesterol yang tidak diinginkan atau faktor risiko koroner lainnya, batasannya adalah 200 mg/hari.
10 Turunkan kadar Sodium(Garam) dan naikkan kadar Kaliumdalam tubuh
Kelebihan garam dalam tubuh meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek yang merugikan lainnya. Orang-orang dengan hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal kronis harus membatasi natrium sampai 1.500 miligram/hari (sekitar 2/3 sendok teh). Pada dasarnya, pada semua orang normal konsumsi garam yang dianjurkan adalah kurang dari 2.300 mg/hari. Pada saat yang sama, juga dianjurkan mengkonsumsi lebih banyak kalium, yang berfungsi menurunkan tekanan darah. Makanan yang kaya kalium diantaranya adalah jeruk, pisang, kentang, kacang-kacangan dan yoghurt.
11 Perhatikan kebutuhan Kalsium dan Vitamin D
Ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Jika Anda tidak bisa mendapatkan 1.000 sampai 1.200 mg per hari dari makanan, maka dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Sulit untuk mengkonsumsi cukup vitamin D dari makanan, dan untuk mendapatkannya dari sinar matahari sangat berisiko.
12 Konsumsi Suplemen Makanan hanya jika dibutuhkan
Pada dasarnya, suplemen tidak dapat menggantikan pola makan yang sehat. Maka dari itu, hanya dianjurkan mengkonsumsi suplemen jika kebutuhan akan nutrisi kurang terpenuhi.
13 Mulailah menghitung kalori juga dari minuman
Biasanya 20% kalori yang masuk ke dalam tubuh berasal dari minuman, seperti susu dan jus buah. Tapi yang paling banyak berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun tidak mengandung nutrisi berarti.
14 Batasi konsumsi Alkohol
Alkohol, dalam jumlah sedang memiliki manfaat bagi jantung.Namun, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya tidak mengkonsumsi alkohol sama sekali.
