Ada segudang penelitian yang menunjukkan bahwa diet Mediterania adalah diet yang terbaik untuk kesehatan jantung kita. Meski demikian, masih banyak yang bingung, seperti apa pola makan ini, mengapa ia sangat efektif, dan bagaimana kita bisa menerapkannya dalam kehidupan nyata. Nah, berikut kami sajikan rincian singkat tentang manfaat diet Mediterania.
Diet Mediterania - www.esquire.co.id
Dilansir Harvard Health Publishing, diet Mediterania bukanlah sebuah tren. Ini adalah pendekatan pola makan yang telah berlangsung selama berabad-abad di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Sebagian besar makanan terdiri dari buah-buahan dan sayuran berwarna, ditambah biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan dan makanan laut, dengan minyak zaitun dan mungkin segelas anggur merah.
Diet ini tidak ada mentega, tidak ada biji-bijian olahan (seperti roti putih, pasta, dan nasi), dan sangat sedikit daging merah atau olahan (seperti bacon). Ada juga penekanan pada duduk dan menikmati makanan di antara keluarga dan teman-teman, serta menghindari ngemil, dan mendapatkan banyak aktivitas. Ini bukan hanya tentang makanan, tetapi ini adalah cara hidup.
Secara umum, makanan dalam diet Mediterania mirip dengan kebanyakan pendekatan diet sehat lainnya yang berbasis nabati. Setiap makan harus memiliki sayuran dan buah-buahan sebagai dasarnya. Biji-bijian harus berupa gandum utuh, seperti quinoa, beras merah, atau jagung. Selain itu, legum adalah sumber protein nabati yang sangat baik, seperti lentil, garbanzo, ginjal, cannellini, atau kacang hitam.
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein dan lemak sehat, dan minyak zaitun bahkan menyediakan lemak yang lebih sehat. Diet ini juga termasuk ikan dan makanan laut tradisional, tetapi tidak terlalu diperlukan. Selain itu, susu, unggas, dan telur tidak apa-apa tetapi dalam jumlah kecil. Segelas anggur sehari mungkin bermanfaat, tetapi tidak untuk semua orang, dan tidak ada alasan bagi non-peminum untuk mulai meminumnya.
Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network Open, para peneliti melihat data dari lebih dari 25.000 wanita di atas 45 tahun (dengan usia rata-rata 55 tahun) dan tanpa riwayat penyakit jantung. Menggunakan kuesioner diet awal, ‘skor’ diet Mediterania lantas dihitung. Pada dasarnya, ada satu poin yang diberikan untuk masing-masing dari sembilan komponen utama ini, yaitu buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan lemak sehat yang lebih tinggi daripada rata-rata, tingkat konsumsi alkohol yang sehat, dan asupan daging merah dan olahan. Peserta dibagi menjadi kelompok berdasarkan konsumsi diet Mediterania rendah, sedang, dan tinggi.
Setelah 12 tahun masa tindak lanjut rata-rata, 1.030 peserta memiliki beberapa jenis masalah kardiovaskular yang serius (termasuk serangan jantung, angina dengan penempatan stent, penyakit pembuluh darah perifer yang memerlukan intervensi, atau stroke). Para wanita dalam kelompok diet Mediterania menengah dan tinggi memiliki risiko lebih rendah secara signifikan (masing-masing 23% dan 28% lebih rendah).
Skor diet Mediterania yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan tekanan darah yang lebih rendah, serta data lab yang lebih optimal seperti penanda inflamasi yang lebih rendah (CRP sensitivitas tinggi), risiko diabetes lebih rendah (resistensi insulin), dan profil lipid yang lebih baik (HDL lebih tinggi). Temuan ini menunjukkan jalur manfaat diet untuk tubuh, yaitu dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah yang sehat.
Mulailah dengan setidaknya satu porsi buah-buahan dan/atau sayuran setiap kali makan dan kudapan, dan meningkat seiring waktu menjadi dua atau tiga. Tidak apa-apa menggunakan buah dan sayuran beku. Buah beri berkualitas tinggi, buah-buahan tropis, dan sayuran campuran lebih murah daripada buah segar, dan dapat dibeli secara massal dari toko kelontong dan disimpan dalam freezer untuk waktu yang lama.
