Sudah menjadi rahasia umum bahwa latihan atau aktivitas fisik yang teratur mampu meningkatkan kesehatan hidup secara keseluruhan, termasuk mengurangi risiko terserang atau pengembangan penyakit, serta dapat membantu Anda untuk hidup lebih lama dan lebih sehat. Bagi kebanyakan masyarakat, latihan fisik ini dapat diartikan sebagai berjalan, jogging, treadmill, ataupun kegiatan lain yang memungkinkan untuk memompa jantung.
Latihan Beban - www.mentari.biz
Meski latihan-latihan tersebut memang berguna, namun yang sering diabaikan adalah latihan yang berfokus pada kekuatan fisik. Pasalnya, setelah Anda mencapai usia 50 tahunan ke atas, latihan kekuatan (atau resistance) ini sangat penting guna menjaga atau menopang kemampuan untuk melakukan kegiatan atau aktivitas hidup sehari-hari, dan juga untuk mempertahankan gaya hidup aktif dan independen.
Orang yang telah berusia 30 tahun, rata-rata akan kehilangan sekitar seperempat kekuatan ototnya, dan lebih banyak lagi pada usia 70 tahun dan setengah ketika menginjak usia 90 tahun. “Hanya melakukan latihan aerobik belum cukup memadai. Kecuali Anda melakukan latihan kekuatan, Anda akan menjadi lemah dan kurang fungsional,” jelas physician-in-chief di Hebrew SeniorLife sekaligus instruktur kedokteran di Harvard Medical School.
Lalu, apa saja aktivitas fisik yang dapat disebut sebagai latihan kekuatan? Latihan kekuatan dapat mencakup salah satu dari aktivitas berikut.
- Latihan beban, seperti barbel dan dumbbell.
- Menggunakan manset yang telah terisi dengan beban dengan jumlah yang berbeda pada pergelangan kaki atau menggunakan rompi.
- Latihan dengan resistance (elastic) bands atau gelang elastis dengan berbagai ukuran panjang dan ketegangan untuk melenturkan lengan dan kaki.
- Latihan yang menggunakan berat tubuh Anda untuk membuat perlawanan terhadap gravitasi, seperti melompat.
Untuk melakukan latihan kekuatan, durasi yang dibutuhkan masing-masing orang memang berbeda. Seorang pemula dapat melakukan latihan kekuatan ini setidaknya 20 menit, dan Anda tidak perlu mendengus, tegang, atau berkeringat seperti seorang binaragawan. Kuncinya adalah mengembangkan program secara menyeluruh, melakukan latihan dengan bentuk yang tepat, dan konsisten. Jika ini dilakukan, Anda akan memperoleh dampak nyata dalam hal kekuatan dalam waktu empat hingga delapan minggu.
Untuk memulai latihan kekuatan ini, membeli peralatan sendiri adalah salah satu pilihan. Satu set dumbbell dasar dapat Anda temukan di toko-toko olahraga dengan harga mulai Rp600 ribuan. Memang, tempat fitness menawarkan lebih banyak pilihan peralatan, tetapi Anda harus membayar biaya administrasi bulanan. Selain itu, buku dan video juga dapat membantu Anda mempelajari beberapa gerakan dasar dan mulai mengembangkan rutinitas. Banyak juga pusat senior dan program pendidikan untuk orang dewasa yang menawarkan kelas pelatihan kekuatan.
Meski demikian, untuk menghindari risiko yang tidak diinginkan, sebelum Anda memulai latihan kekuatan, berdiskusi dengan dokter tentang rencana baru Anda ini merupakan ide yang baik. Selain itu, jika Anda sudah memulai latihan dan mengalami nyeri pada otot, Anda bisa menggantinya ke latihan normal untuk sementara waktu. Namun, jika nyeri itu terus berlanjut, lebih baik Anda absen terlebih dulu untuk beberapa waktu.
