Bisakah hanya 10 makanan secara substansial berdampak pada risiko Anda meninggal akibat penyakit cardiometabolic (CMD) seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, atau stroke? Mungkin. Sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA memberikan beberapa wawasan tentang sejauh mana 10 makanan dan nutrisi tertentu memengaruhi risiko kematian akibat CMD.
Makanan Pengaruhi Risiko Penyakit - harankash.com
Pada tahun 2012, studi ini menemukan bahwa mengonsumsi 10 makanan atau nutrisi dengan tingkat suboptimal, terlalu banyak dan tidak cukup banyak, dikaitkan dengan lebih dari 45% kematian akibat diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke. Para peneliti mengembangkan model penilaian risiko yang menggabungkan dan menganalisis data dari tiga sumber.
Mereka memperkirakan asupan makanan dan nutrisi menggunakan data yang dilaporkan sendiri dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Periset menggunakan studi dan uji klinis untuk memperkirakan hubungan 10 faktor makanan dengan CMD; dan mereka memperkirakan kematian karena CMD pada 2012 dari National Center for Health Statistics.
Tidak cukup makan dari makanan dan nutrisi berikut diperkirakan berkontribusi terhadap persentase kematian CMD yang sesuai, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian (8,5%), lemak omega-3 berbasis makanan laut (7,8%), sayuran (7,6%), buah-buahan (7,5%), biji-bijian (5,9%), dan lemak tak jenuh ganda sebagai pengganti lemak jenuh atau karbohidrat (2,3%). Kemudian, makan terlalu banyak makanan dan nutrisi berikut diperkirakan berkontribusi terhadap persentase kematian CMD, seperti natrium (9,5%), daging olahan (8,2%), minuman manis (7,4%), daging merah yang tidak diproses (0,4%).
Seperti halnya studi, ada beberapa batasan. Model risiko komparatif bukan model sebab-akibat, dan tidak membuktikan bahwa mengubah asupan makanan dan nutrisi ini akan mengurangi risiko penyakit CMD. Selain itu, efek kesehatan tertentu dari setiap makanan atau nutrisi pada setiap individu dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk kebiasaan diet lainnya, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan genetika.
Panduan Konsumsi Makanan Sehat
- Kacang dan biji. Sasaran = 1 ons (1/4 cangkir) per hari. Tambahkan ke oatmeal, sereal gandum utuh, atau salad. Cobalah 1/4 cangkir sebagai camilan sore hari.
- Makanan Laut. Sasaran = 12 ons per minggu. Buat sandwich sarden atau tuna selama seminggu. Panggang atau bakar kabobs seafood untuk makan malam.
- Sayuran. Sasaran = 5 porsi per hari (1 porsi = 1 cangkir sayuran mentah atau 1/2 cangkir). Kukus, bakar, atau tumis sayuran untuk mempertahankan semua nutrisi mereka, atau memakannya mentah. Isi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran.
- Buah-buahan. Sasaran = 4 porsi per hari (1 porsi = 1 buah segar sedang). Cobalah untuk memiliki buah di setiap kali makan atau di antara waktu makan. Buah beku juga merupakan pilihan yang baik.
- Biji-bijian utuh. Sasaran = 4 porsi per hari (1 sajian = 1 iris roti gandum utuh atau 1/2 cangkir gandum utuh yang dimasak). Cobalah berbagai serealia utuh seperti barley, millet, quinoa, bulgur, beras merah, atau farro.
- Lemak tak jenuh ganda menggantikan lemak jenuh atau karbohidrat. Sasaran = mengganti setidaknya 11% kalori dari lemak jenuh atau karbohidrat dengan kalori dari lemak tak jenuh ganda (setara dengan sekitar dua sendok makan minyak sehat untuk seseorang yang mengonsumsi 1.800 kalori per hari). Cobalah minyak seperti rumput canola atau minyak zaitun sebagai pengganti mentega.
- Sodium. Sasaran = kurang dari 2.000 miligram per hari. Batasi asupan makanan olahan, kemasan, dan makanan cepat saji, serta bumbu seperti kecap, saus salad botol, dan saus barbeque.
- Daging olahan. Sasaran = 0 porsi per hari. Masukkan ayam atau tuna ke dalam sandwich Anda, bukan bologna, ham, salami, atau hot dog. Alternatif lain, coba sumber nabati seperti kacang atau mentega kacang.
- Minuman manis. Sasaran = 0 porsi per hari. Alih-alih minuman olahraga, kopi, dan teh yang dimaniskan dengan gula, atau soda, isi kendi besar air dengan irisan jeruk, lemon, jeruk nipis, atau beri. Teh putih, kopi, dan air seltzer juga merupakan pengganti yang bagus.
- Daging merah. Sasaran = kurang dari 4 ons per minggu. Gunakan daging merah lebih sebagai sisi dan bukan sebagai daya tarik utama (sejumlah kecil daging tanpa lemak dalam tumis sayuran, misalnya).
