Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan serat. Ini adalah zat yang merupakan bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda, namun sangat baik bagi kesehatan tubuh kita. Serat sendiri tersedia dalam dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut, yang keduanya sama-sama bagus untuk pencernaan.
Konsumsi Serat untuk Kesehatan Tubuh - www.medcom.id
Serat larut adalah bentuk serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengatur kadar gula darah. Serat larut ditemukan dalam kacang hitam, kacang, kecambah Brussels, alpukat, ubi jalar, brokoli, lobak, dan pir. Sementara, serat tidak larut adalah bentuk serat yang mencegah sembelit dan mengatur pergerakan usus, membuang limbah dari tubuh secara tepat waktu. Serat tidak larut ditemukan dalam tepung gandum utuh, dedak gandum, kembang kol, kacang hijau, dan kentang.
Manfaat Serat
Dilansir Harvard Health Publishing, sebuah analisis baru terhadap hampir 250 studi yang dikonfirmasi dalam skala besar, bahwa makan banyak serat dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker. Mereka yang mengonsumsi serat paling banyak, mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan/atau kanker usus besar sebesar 16% hingga 24%.
Dua studi observasional menunjukkan bahwa asupan serat makanan juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dari sebab apa pun. Mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah tinggi, mengurangi risiko kematian hingga 23% dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah paling sedikit. Dalam studi ini, hubungan itu lebih jelas untuk serat dari sereal dan sayuran daripada dari buah.
Kontrol berat badan adalah manfaat lain dari diet tinggi serat. Dengan membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan atau ngemil, biji-bijian berserat tinggi dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Dalam sebuah penelitian besar, orang dewasa yang makan beberapa porsi biji-bijian sehari lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang jarang makan biji-bijian utuh.
Porsi Serat
Rata-rata, orang dewasa Amerika makan 10 hingga 15 gram total serat per hari, sedangkan jumlah harian yang direkomendasikan USDA untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Sementara, wanita dan pria yang berusia lebih dari 50 tahun harus memiliki 21 gram dan 30 gram setiap hari.
Secara umum, lebih baik untuk mendapatkan serat Anda dari makanan utuh daripada dari suplemen serat. Saat membaca label makanan, pilih makanan yang mengandung lebih banyak serat. Sebagai aturan praktis, pilih sereal dengan 6 atau lebih gram serat per sajian, roti dan biskuit dengan 3 atau lebih gram per sajian, dan pasta dengan 4 atau lebih gram per sajian. Strategi lain adalah memastikan bahwa makanan gandum mengandung setidaknya 1 gram serat untuk setiap 10 gram karbohidrat.
Tips Konsumsi Serat
- Mulailah hari Anda dengan semangkuk sereal serat tinggi.
- Tambahkan sayuran, kacang kering, dan kacang polong ke dalam sup.
- Tambahkan kacang, biji, dan buah ke yogurt biasa.
- Buatlah cabai vegetarian yang diisi dengan berbagai jenis kacang dan sayuran.
- Tambahkan beri, kacang, dan biji ke salad.
- Cobalah camilan sayuran seperti kembang kol, brokoli, wortel, dan kacang hijau. Sajikan dengan saus yang sehat seperti hummus atau salsa segar.
- Makan lebih banyak makanan alami dan lebih sedikit makanan olahan.
Ambil pendekatan positif untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi. Selain mengurangi risiko penyakit kronis, makan berbagai makanan utuh yang mengandung sumber serat yang baik bisa menjadi cara yang mudah dan menyenangkan untuk membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan berat badan. Serat dapat memperluas cakrawala Anda dengan berbagai rasa dan tekstur, dan bisa menjadi bonus untuk kesehatan Anda.
