Pola makan nabati atau tumbuh-tumbuhan berfokus pada makanan terutama dari tumbuhan. Ini termasuk tidak hanya buah dan sayuran, tetapi juga kacang, minyak, biji-bijian, kacang polong, dan kacang-kacangan. Namun, itu tidak berarti Anda vegetarian atau vegan dan tidak pernah makan daging atau susu. Sebaliknya, Anda secara proporsional memilih lebih banyak makanan dari sumber tanaman.
Makanan Nabati - www.konfrontasi.com
Lalu, apa bukti bahwa pola makan nabati sehat? Banyak penelitian nutrisi telah meneliti pola makan nabati seperti diet Mediterania dan diet vegetarian. Diet Mediterania memiliki dasar makanan nabati; itu juga termasuk ikan, unggas, telur, keju, dan yoghurt beberapa kali seminggu, dengan daging dan permen lebih jarang.
Diet Mediterania dalam studi populasi besar dan uji klinis acak dikatakan mampu untuk mengurangi risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, kanker tertentu (terutama usus besar, payudara, dan kanker prostat), depresi, dan pada orang dewasa yang lebih tua, penurunan risiko kelemahan, bersama dengan fungsi mental dan fisik yang lebih baik. Sementara, diet vegetarian juga telah terbukti mendukung kesehatan, termasuk risiko lebih rendah terkena penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes, dan peningkatan umur panjang.
Pola makan nabati sendiri menawarkan semua protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal, dan sering lebih tinggi dalam serat dan fitonutrien. Namun, beberapa vegan mungkin perlu menambahkan suplemen (khususnya vitamin B12) untuk memastikan mereka menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Ragam Diet Vegetarian
Diet vegetarian tersedia dalam banyak bentuk dan ukuran, dan Anda harus memilih versi yang paling sesuai untuk Anda.
- Semi-vegetarian atau flexitarian, termasuk telur, makanan olahan susu, dan kadang-kadang daging, unggas, ikan, dan makanan laut.
- Pescatarian, termasuk telur, makanan susu, ikan, dan makanan laut, tetapi tidak ada daging atau unggas.
- Vegetarian (kadang-kadang disebut sebagai vegetarian lacto-ovo), termasuk telur dan makanan olahan susu, tetapi tidak ada daging, unggas, ikan, atau makanan laut.
- Vegan, termasuk tidak makanan hewani.
Tips Pola Makan Nabati
- Makan banyak sayuran. Isi setengah piring Anda dengan sayuran saat makan siang dan makan malam. Pastikan Anda memasukkan banyak warna dalam memilih sayuran Anda. Nikmati sayuran sebagai camilan dengan hummus, salsa, atau guacamole.
- Ubah cara Anda berpikir tentang daging. Memiliki jumlah yang lebih kecil dan konsumsi itu sebagai hiasan atau selingan.
- Pilih lemak yang baik. Lemak dalam minyak zaitun, kacang dan mentega kacang, biji-bijian, dan alpukat merupakan pilihan yang sangat sehat.
- Masak hidangan vegetarian setidaknya satu malam dalam seminggu. Masak makanan ini di sekitar kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
- Sertakan gandum utuh untuk sarapan. Mulai dengan oatmeal, quinoa, buckwheat, atau barley. Kemudian, tambahkan beberapa kacang atau biji bersama dengan buah segar.
- Cobalah berbagai sayuran hijau seperti kale, collard, Swiss chard, bayam, dan sayuran hijau lainnya setiap hari. Masak dengan cara panggang, rebus, atau tumis untuk mempertahankan rasa dan nutrisi sayuran.
- Buat salad. Isi mangkuk dengan salad hijau seperti romaine, bayam, Bibb, atau sayuran hijau. Tambahkan berbagai sayuran lain bersama dengan rempah segar, kacang, kacang polong, atau tahu.
- Makan buah untuk pencuci mulut. Persik yang matang dan berair, irisan semangka yang menyegarkan, atau apel segar akan memuaskan keinginan Anda untuk menikmati gigitan manis setelah makan.
