Diet Mediterania telah menerima banyak perhatian sebagai cara makan yang sehat, dan dengan alasan yang bagus. Diet ini telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, kanker tertentu, depresi, dan pada orang dewasa yang lebih tua, penurunan risiko kelemahan, bersama dengan fungsi mental dan fisik yang lebih baik. Pada bulan Januari 2019, US News and World Report menyebutnya sebagai “diet terbaik secara keseluruhan” selama dua tahun beruntun.
Diet Mediterania - www.utakatikotak.com
Diet tradisional Mediterania sendiri didasarkan pada makanan yang tersedia di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Dasar untuk diet sehat ini termasuk:
- banyak makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, yang diproses secara minimal dan ditanam secara lokal;
- minyak zaitun sebagai sumber utama lemak;
- keju dan yogurt, dikonsumsi setiap hari dalam jumlah rendah hingga sedang;
- ikan dan unggas, dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang beberapa kali seminggu;
- daging merah, jarang dikonsumsi dan dalam jumlah kecil;
- buah segar untuk pencuci mulut, dengan permen yang mengandung gula tambahan atau madu yang dimakan hanya beberapa kali setiap minggu; serta
- anggur yang dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang, biasanya dengan makan.
Lalu, bagaimana cara Anda untuk bisa memasukkan makanan sehat ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda? Berikut beberapa perubahan kecil yang bisa Anda lakukan. Pilih satu perubahan setiap minggu dan gabungkan secara bertahap. Mulailah dengan perubahan yang menurut Anda paling mudah.
- Beralih dari lemak apa pun yang Anda gunakan sekarang ke minyak zaitun extra virgin. Mulailah dengan menggunakan minyak zaitun dalam masakan, dan kemudian coba saus salad baru dengan minyak zaitun sebagai dasarnya. Terakhir, gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega pada roti kering Anda.
- Makanlah kacang-kacangan dan zaitun. Konsumsi segenggam kacang mentah setiap hari sebagai pengganti makanan ringan olahan yang sehat.
- Tambahkan roti gandum atau biji-bijian lainnya ke dalam makanan. Pilih roti yang padat, kenyal, bergaya pedesaan, tanpa tambahan gula atau mentega.
- Mulailah atau akhiri setiap makan dengan salad. Pilih sayuran hijau segar dan renyah.
- Tambahkan lebih banyak dan berbagai sayuran ke dalam menu. Tambahkan satu porsi sayuran tambahan untuk makan siang dan makan malam, dengan sasaran tiga hingga empat porsi sehari. Coba sayuran baru setiap minggu.
- Makanlah setidaknya tiga porsi legum seminggu. Pilihannya termasuk lentil, buncis, kacang, dan kacang polong.
- Makan sedikit daging. Pilih unggas tanpa lemak dalam porsi sedang, 3 hingga 4 ons. Simpan daging merah untuk konsumsi sesekali atau gunakan daging sebagai bumbu, disertai dengan banyak sayuran, seperti dalam semur, tumis, dan sup. Makan lebih banyak ikan, dua hingga tiga porsi seminggu.
- Ganti bir atau minuman keras dengan anggur, tidak lebih dari dua gelas 5 ons per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita.
- Hentikan minuman manis. Ganti soda dan jus dengan air.
- Makan lebih sedikit makanan penutup tinggi lemak, tinggi gula. Buah rebus atau segar adalah yang terbaik, dengan tiga porsi buah segar sehari. Sebaliknya, simpan kue dan kue kering untuk acara-acara khusus.
- Cari makanan berkualitas terbaik yang tersedia. Pasar tradisional adalah sumber makanan musiman lokal yang ditanam secara lokal.
- Akhirnya, cobalah makan malam bersama keluarga sesering mungkin. Makanan sebagai pengalaman bersama yang dibagi bersama merupakan bagian besar dari pendekatan Mediterania.
Ada banyak cara untuk memasukkan makanan lezat dari diet Mediterania ke dalam menu harian Anda. Untuk sarapan misalnya, Anda bisa mengonsumsi roti gandum dengan sedikit keju rendah lemak dan irisan tomat segar, ditambah sedikit minyak zaitun extra virgin, atau telur dadar sayur yang dibuat dengan jamur, bayam, dan bawang yang dimasak dengan minyak zaitun dengan roti gandum.
Sementara, untuk makan siang, misalnya pizza vegetarian dengan keju mozzarella bagian-skim, brokoli panggang, bawang, paprika hijau, dan wortel. Adapun untuk makan malam, coba kabobs sayuran panggang dengan udang, salad quinoa panggang, dan salad hijau dicampur dengan kacang pinus, atau ayam tumis dalam minyak zaitun dengan brokoli, kembang kol, asparagus, dan paprika kuning, yang disajikan di atas nasi merah.
