Tingkat diabetes tipe 2 meningkat di seluruh dunia. Diabetes tipe 2 adalah penyebab utama kehilangan penglihatan dan kebutaan, gagal ginjal yang memerlukan dialisis, serangan jantung, stroke, amputasi, infeksi, dan bahkan kematian dini. Lebih dari 80% orang dengan pra-diabetes (yaitu gula darah tinggi dengan risiko tinggi untuk mengembangkan diabetes penuh) tidak mengetahuinya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sehat dapat mencegah diabetes dan bahkan membalikkan kemajuannya.
Diet Sehat Cegah Diabetes - www.alodokter.com
Diabetes Prevention Program (DPP), sebuah studi jangka panjang yang besar, mengajukan pertanyaan, apakah mengadopsi pola makan dan gaya hidup sehat dapat mencegah diabetes? Jawaban ini adalah ya. Sebagian besar pra-diabetes dan diabetes tipe 2 dapat dicegah melalui perubahan pola makan dan gaya hidup, dan ini telah dibuktikan oleh penelitian medis selama 20 tahun.
Para peneliti dari DPP memasukkan orang yang berisiko diabetes tipe 2 dan memberi mereka diet 24 jam dan intervensi gaya hidup, obat (metformin), atau plasebo (pil palsu), untuk melihat apakah ada sesuatu yang dapat menurunkan risiko mereka terkena diabetes. Intervensi diet dan gaya hidup yang sangat komprehensif memiliki tujuan mengubah kebiasaan sehari-hari peserta, dan termasuk 16 kelas yang mengajarkan nutrisi dasar dan strategi perilaku untuk menurunkan berat badan dan aktivitas fisik; pelatih gaya hidup dengan kontak yang sering dengan peserta; sesi aktivitas fisik yang diawasi; dan dukungan klinis yang baik untuk memperkuat rencana individual.
Setelah tiga tahun, kelompok diet dan gaya hidup memiliki risiko 58% lebih rendah terkena diabetes daripada kelompok plasebo. Peserta berusia 60 tahun dan lebih tua memiliki respon yang lebih baik, dengan risiko 71% lebih rendah terkena diabetes. Bahkan setelah 10 tahun, orang-orang itu memiliki risiko 34% lebih rendah terkena diabetes dibandingkan dengan plasebo. Pria, wanita, dan semua kelompok ras dan etnis memiliki hasil yang serupa.
Sementara itu, kelompok obat memiliki risiko diabetes 31% lebih rendah setelah tiga tahun, dan risiko 18% lebih rendah setelah 10 tahun, yang juga signifikan. Jadi, sangatlah tepat untuk menggunakan obat bersama dengan perubahan pola makan dan gaya hidup, karena masing-masing meningkatkan efek yang lain. Studi yang mengamati kombinasi obat (metformin) dengan perubahan pola makan dan gaya hidup telah menunjukkan hasil yang lebih kuat.
Rekomendasi Diet untuk Cegah Diabetes
- Turunkan asupan gula tambahan dan makanan olahan, termasuk biji-bijian olahan seperti tepung putih dan nasi putih. Ini terutama termasuk minuman manis, tidak hanya soda, tetapi juga jus. Minuman terbaik adalah air, seltzer, dan teh atau kopi tanpa gula.
- Ganti biji-bijian olahan untuk gandum utuh. Biji-bijian utuh sebenarnya adalah biji-bijian nyata yang dengan nutrisi yang belum dilucuti dalam pemrosesan. Makanan yang terbuat dari 100% gandum utuh cukup baik, tetapi biji-bijian utuh bahkan lebih baik.
- Tingkatkan asupan serat. Makanan berserat tinggi termasuk kebanyakan sayuran dan buah-buahan. Kacang-kacangan juga tinggi serat dan protein nabati yang sehat. Orang yang mengonsumsi banyak makanan berserat tinggi cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan memiliki risiko diabetes lebih rendah.
- Tingkatkan asupan buah dan sayuran. Setidaknya, separuh dari asupan makanan kita setiap hari adalah buah dan sayuran yang tidak mengandung tepung, dan semakin berwarna semakin baik. Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussels, dan buah-buahan berserat tinggi seperti beri dari berbagai jenis, sangat sehat.
- Makan lebih sedikit daging, dan hindari daging merah olahan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa daging tertentu sangat berisiko bagi kita. Orang yang makan daging merah olahan jauh lebih mungkin untuk terkena diabetes. Makan, bahkan dengan porsi kecil daging merah setiap, seperti potongan daging seukuran telapak tangan, dikaitkan dengan peningkatan 20% risiko diabetes tipe 2.
- Makan lemak sehat. Lemak tidak selalu buruk untuk Anda. Jenis lemak apa yang Anda makan benar-benar penting. Lemak jenuh, terutama dari daging, dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung. Sementara, minyak tanaman, seperti minyak zaitun extra-virgin dan minyak canola, membawa risiko lebih kecil. Lemak Omega 3, seperti kacang walnut, biji rami, dan beberapa ikan, sebenarnya cukup baik untuk Anda.
