Ketika sedang dalam kondisi sehat dan tidak merasakan gangguan penyakit, mungkin Anda berpikir bahwa tubuh Anda bugar. Namun, seberapa bugar Anda? Perlu Anda ketahui, kebugaran terbaik tidak selalu dapat diukur dengan parameter seperti berat badan, kemampuan Anda untuk menjalankan 5K, atau apakah Anda dapat melakukan 10 push-up. Meski begitu, Anda bisa melakukan tes sederhana, yakni seberapa baik Anda bisa berdiri dari posisi duduk.
Latihan untuk Meningkatkan Kinerja Tubuh - greatist.com
Anda mungkin bisa mencoba bangkit dari lantai tanpa bantuan tangan Anda. Sebelum Anda mulai, ingatlah bahwa tes ini bukan untuk semua orang. Misalnya, seseorang dengan sakit lutut, radang sendi, keseimbangan yang buruk, atau jenis keterbatasan lainnya akan mengalami kesulitan melakukan tes dengan sedikit atau tanpa bantuan.
Duduklah di lantai dengan kaki disilang atau lurus. Sekarang berdiri lagi. Ingat, ini mungkin bukan gerakan mudah bagi banyak orang, sehingga untuk keselamatan, lakukan ini dengan seseorang di sebelah Anda. Naha, bagaimana Anda melakukannya? Apakah Anda perlu menggunakan tangan atau lutut? Atau, apakah Anda malah tidak bangun sama sekali?
Sekarang, lakukan tes lagi, hanya kali ini menilai upaya Anda. Dimulai dengan skor 10, kurangi satu poin jika Anda melakukan salah satu dari yang berikut untuk dukungan ketika Anda duduk dan berdiri, antara lain menggunakan tangan, menggunakan lutut, menggunakan lengan Anda, menggunakan satu tangan di lutut atau paha, menggunakan sisi kaki Anda, atau kehilangan keseimbangan Anda kapan saja.
Misalnya, jika Anda duduk tanpa masalah, tetapi harus menggunakan tangan atau lutut untuk bangkit, kurangi satu poin. Jika Anda harus menggunakan kedua tangan dan lutut, kurangi empat poin (masing-masing dua poin). Jika Anda bisa duduk dan berdiri tanpa bantuan, Anda mendapat skor 10 alias sempurna. Jika Anda tidak bisa bangun sama sekali, skor Anda adalah nol. Idealnya, Anda harus mendapatkan skor delapan atau lebih tinggi.
“Gerakan duduk dan bangun, kadang-kadang juga disebut sebagai tes tanpa-tangan , dapat mengungkapkan banyak hal tentang kekuatan, fleksibilitas, dan kesehatan Anda saat ini,” kata Eric L'Italien, seorang ahli terapi fisik di Spaulding Rehabilitation Center yang berafiliasi dengan Harvard. “Anggap saja sebagai cara untuk menyoroti area kesehatan fisik Anda yang harus Anda tangani.”
Melakukan tes ‘sit-and-rise’ ini membutuhkan kekuatan kaki dan inti, keseimbangan dan koordinasi, serta fleksibilitas. Namun, jika Anda berjuang, itu tidak selalu berarti Anda tidak berbentuk. Sekalipun saat ini Anda melakukan tes dengan cukup baik, berlatih secara teratur dapat menemukan titik-titik lemah sebelum menjadi lebih buruk.
Sementara, jika Anda perlu meningkatkan kinerja Anda, berikut adalah tiga latihan yang direkomendasikan L’Italien yang dapat membantu meningkatkan skor Anda, dan akhirnya kebugaran Anda. Ia merekomendasikan untuk menambahkannya ke dalam latihan rutin Anda. Jika Anda baru memulai, lakukan dua kali seminggu dan mulai dari sana.
Latihan untuk Meningkatkan Kinerja Tubuh
Lunge
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Sambil menjaga perut Anda kencang dan punggung Anda dalam posisi tegak, melangkah maju dengan satu kaki sampai lutut Anda sejajar di depan kaki Anda. Lutut harus jatuh ke lantai.
- Tahan selama beberapa detik dan kembalikan kedua kaki ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
- Lakukan lima hingga 10 kali pengulangan dengan setiap kaki untuk membuat set. Lakukan dua hingga tiga set.
Peregangan hamstring
- Berbaring telentang dan letakkan tali, ikat pinggang, atau handuk di sekitar satu kaki.
- Sambil memegang tali, tarik kaki dengan lembut sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki.
- Tahan regangan selama 30 detik lalu lepaskan. Beralih ke kaki lainnya dan ulangi.
Plank
- Berbaringlah telungkup dengan lengan Anda bertumpu di lantai.
- Angkat tubuh Anda, sehingga membentuk garis lurus dari kepala dan leher hingga kaki Anda.
- Kencangkan perut Anda dan coba tahan posisi ini selama 10 detik.
- Istirahat lalu ulangi lagi. Lakukan dua atau tiga kali secara total. Berusahalah memegang masing-masing papan selama 30 detik atau lebih lama.
