Tingkatkan Massa Otot, Ini Tips Latihan Beban

No comment 76 views

Anda secara kehilangan saat usia bertambah, suatu kondisi yang disebut sarcopenia. Setelah usia 30 tahun, pria mulai kehilangan sebanyak 3% hingga 5% dari massa mereka per dekade, dan sebagian besar akan kehilangan sekitar 30% selama masa hidup mereka. Tetapi, Anda memiliki opsi untuk mengubahnya, yaitu dengan beban.

Latihan Otot - www.esquire.co.id

Latihan Otot - www.esquire.co.id

“Latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot yang hilang karena penuaan dan menjaga otot yang Anda miliki, dan tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai,” kata Vijay Daryanani, seorang pelatih pribadi di Spaulding Outpatient Centre yang berafiliasi dengan Harvard. “Menambahkan otot dari latihan beban juga membantu gerakan sehari-hari yang Anda anggap biasa, seperti mencapai rak tinggi atau naik ke kursi.”

Latihan Beban

Anda perlu menambahkan otot sekarang lebih dari sebelumnya. Otot yang melemah berarti kurang stamina, keseimbangan, dan mobilitas, yang semuanya dapat meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Laporan tahun 2015 dari American Society for Bone and Mineral Research menemukan bahwa orang dengan sarcopenia memiliki 2,3 kali risiko mengalami fraktur trauma rendah akibat jatuh, seperti patah pinggul, tulang leher, kaki, lengan, atau pergelangan tangan .

Penting:   11 Cara untuk Mengatasi Nyeri Punggung pada Usia Muda

Di samping itu, latihan beban juga menawarkan manfaat lainnya, antara lain:

  • Risiko diabetes lebih rendah. Sebuah studi Harvard tahun 2012 pada 32.000 pria menemukan bahwa melakukan hanya 60 menit latihan beban per minggu dapat menurunkan risiko seorang pria untuk diabetes tipe 2 sebesar 12% dibandingkan dengan tidak melakukan apa pun. Peneliti menemukan bahwa latihan beban membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi kadar darah (glukosa).
  • Perlindungan terhadap osteoporosis. Sebuah dalam edisi Maret 2017 di jurnal Bone menemukan pelatihan beban jangka panjang dapat meningkatkan kepadatan tulang pada pria.
  • Peningkatan kognitif. Sebuah studi dalam European Geriatric Medicine edisi Juli 2017 menunjukkan ada hubungan antara peningkatan kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah dan kemampuan yang lebih besar untuk menerima, menyimpan, dan memproses di antara orang dewasa yang lebih tua dengan usia rata-rata 66 tahun.
Penting:   Mengenal Pre-diabetes dan Mengapa Itu Penting

Tips Latihan Beban

Latihan beban biasanya menggunakan beban bebas seperti dumbbell, kettlebells, barbel, dan mesin berat untuk melatih kelompok otot tertentu. Tidak ada keuntungan menggunakan satu jenis peralatan di atas yang lain. Gunakan yang Anda merasa paling nyaman dengan dan ingat bahwa Anda dapat beralih antara bobot bebas dan mesin berat, tergantung pada jenis latihan dan otot mana yang Anda kerjakan. Selalu konsultasi ke sebelum Anda memulai semua jenis program latihan. Setelah itu, ikuti tips berikut untuk memulai program latihan beban Anda.

  • Temukan seorang pelatih. Pelatih berlisensi dan terpercaya dapat mendesain strategi yang dipersonalisasi untuk memastikan Anda melakukan latihan yang Anda butuhkan. Seorang pelatih juga dapat mengajari Anda bentuk dan teknik yang tepat, seperti bagaimana mempertahankan postur dan perataan yang baik dan cara mengangkat dengan cara yang halus dan terkendali. Ini memastikan Anda melatih otot usaha sia-sia dan membantu mengurangi risiko cedera.
  • Temukan keseimbangan yang tepat. Anda ingin mencapai keseimbangan antara berat badan yang cukup dan jumlah pengulangan (repetisi) selama latihan Anda. Daryanani menyarankan mencoba menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi latihan dengan berat badan yang cukup sehingga beberapa terakhir adalah tantangan, tetapi Anda masih bisa mempertahankan bentuk dan teknik yang tepat.
  • Jangan berlebihan. Program latihan beban dasar awal terdiri dari tiga latihan seminggu dengan hari istirahat di antara latihan. Setiap sesi harus berlangsung 30 hingga 60 menit. “Tidak ada manfaat tambahan untuk apa pun lebih lama dari itu, dan Anda berisiko cedera,” pungkas Daryanani.
Penting:   Ragam Terapi Non Farmakologi untuk Penderita Hipertensi
author

Leave a reply "Tingkatkan Massa Otot, Ini Tips Latihan Beban"