Pengaturan waktu dan isi sarapan membuatnya mungkin merupakan makanan paling penting hari itu. Entah itu fitur sup di Vietnam, biscotti di Italia, atau telur orak-arik, sarapan memulihkan tubuh setelah tidur malam, memberi kita energi dan nutrisi untuk menghadapi hari. Studi menunjukkan bahwa makan sarapan secara teratur dikaitkan dengan kesehatan yang baik, dan bahwa waktu makan, serta apa yang ada di dalamnya, adalah hal yang penting.
Sarapan - www.liputan6.com
Saat kita tidur, bahan kimia di tubuh kita sedang bekerja mencerna makanan dari malam sebelumnya. Pada pagi hari, kita siap untuk ‘berbuka puasa’ setelah semalaman tidak makan. Gula darah (glukosa) yang kita butuhkan untuk menggerakkan otot dan otak kita biasanya rendah ketika kita bangun, dan sarapan membantu mengisi ulang.
“Tetapi jika kita melewatkan makan pertama hari itu, kita mungkin mulai menekan cadangan energi kita, termasuk apa yang tersimpan di otot kita,” ujar Dr. David S. Ludwig, seorang ahli nutrisi di Rumah Sakit Anak Harvard yang berafiliasi Boston. “Selain membuat kita merasa lelah, sarapan yang hilang cenderung meningkatkan godaan untuk meraih camilan yang tidak sehat di kemudian hari dan makan berlebihan.”
Studi telah mengaitkan makan pagi secara teratur dengan segala hal mulai dari peningkatan memori dan konsentrasi hingga kadar kolesterol LDL ‘jahat’ yang lebih rendah untuk mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Memang, sulit untuk membuktikan bahwa sarapan bertanggung jawab langsung untuk semua efek yang menguntungkan ini, karena beberapa studi telah disponsori oleh perusahaan yang membuat makanan sarapan. Namun, terlepas dari semua masalah ini, jumlah penelitian menunjukkan bahwa sarapan memiliki manfaat kesehatan akhirnya menjadi cukup persuasif.
Sebuah studi menarik diterbitkan pada tahun 2010 dalam The American Journal of Clinical Nutrition meneliti pola sarapan beberapa ribu orang Australia pada tahun 1985, ketika mereka masih anak-anak, dan sekitar 20 tahun kemudian, ketika mereka dewasa. Para peserta studi yang melewatkan sarapan, baik ketika anak-anak dan orang dewasa, memiliki bobot lebih berat dan memiliki pinggang yang lebih besar, kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi, dan diet yang kurang sehat dibandingkan mereka yang makan sarapan di kedua kali dalam hidup mereka.
Tetapi, sarapan tidak selalu membuat kita berada di jalur penurunan berat badan. Pada tahun 2011, para peneliti Jerman melaporkan bahwa ukuran sarapan sangat penting, yang menemukan orang-orang dalam studi mereka yang makan sarapan besar mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari. Orang yang kelebihan berat badan, sebaiknya mempertimbangkan untuk sarapan yang lebih kecil jika mereka ingin memangkas jumlah kalori mereka.
Sarapan yang Baik
Dr Ludwig dan ahli gizi lainnya mengatakan sarapan yang baik harus mencakup beberapa karbohidrat dengan serat (biji-bijian, buah-buahan, atau sayuran), beberapa sumber protein tanpa lemak seperti telur atau yogurt, dan beberapa lemak yang sehat seperti yang ada di kacang atau salmon. Telur dadar, sayuran, dengan sepotong roti gandum utuh memenuhi syarat sebagai sarapan yang baik, seperti semangkuk sereal berserat tinggi yang diberi buah segar dan susu rendah lemak atau kedelai, bersama dengan segenggam almond atau walnut. Ini beberapa tips untuk sarapan.
- Baca label makanan dengan hati-hati. Carilah ukuran porsi, kalori, dan informasi nutrisi. Untuk makanan biji-bijian, pilih produk dengan gandum utuh, oat, rye, atau biji-bijian lainnya yang terdaftar pertama kali dalam bahan-bahan.
- Kenali minuman kopi Anda. Misalnya, 16-ons White Chocolate Mocha di Starbucks mengandung 470 kalori, 12 gram lemak jenuh yang tidak sehat, dan 59 gram gula, dibandingkan hanya lima kalori dan tanpa lemak atau gula (tetapi lebih banyak kafein) dalam secangkir kopi hitam.
- Kurangi konsumsi daging olahan seperti bacon dan sosis. Daging yang diproses telah dikaitkan dengan risiko kanker colorectal, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
- Dapatkan karbohidrat Anda dari biji-bijian, buah, dan sayur-sayuran, bukan dari makanan yang sudah diproses.
- Telur dalam jumlah sedang (hingga satu hari) tidak masalah bagi orang sehat. Meskipun kuning telur tinggi kolesterol, telur memiliki protein, vitamin, dan nutrisi lainnya dan tidak muncul untuk meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
- Pilihan jus buah. Buah utuh sering menjadi pilihan yang lebih baik karena cenderung memiliki lebih banyak serat.
- Makan olahan sendiri, jangan beli. Seperti kebanyakan makanan olahan, penawaran sarapan dari rantai makanan cepat saji cenderung menjadi high-sodium, low-fiber disaster.
- Blender smoothie untuk sarapan. Anda dapat menggabungkan buah, jus, yogurt, bibit gandum, tahu, dan bahan lainnya. Banyak resep dapat ditemukan secara online.
