Stres menyumbang antara 60 persen hingga 80 persen kunjungan ke dokter perawatan primer. Stres kronis telah dikaitkan dengan percepatan penuaan biologis dan peningkatan peradangan kronis, dua proses yang menyebabkan kerusakan sel dan genetis. Para ilmuwan merujuk pada peradangan kronis tingkat rendah di tubuh sebagai “peradangan”. Dan, peradangan telah dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, depresi, dan sistem kekebalan tubuh yang lemah.
Yoga - www.umaoils.com
Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa yoga dapat memperlambat efek fisik yang berbahaya dari stres dan peradangan. Ada banyak jenis biomarker dalam darah yang bisa digunakan untuk mengukur tingkat peradangan dan stres kronis di tubuh. Variasi kortisol berdasarkan ritme circadian, dan tingkat dasar kortisol yang lebih tinggi adalah salah satu indikator tingginya stres kronis.
Biomarker lain adalah faktor neurotropika otak yang diturunkan dari otak (BDNF), protein alami dalam tubuh yang mengatur neuroplastisitas dan mendorong perkembangan otak. Orang yang memiliki depresi, kecemasan, atau penyakit Alzheimer telah ditemukan memiliki tingkat BDNF yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Pengaruh Yoga terhadap Stres
Dalam sebuah studi eksplorasi yang diterbitkan di Oxidative Medicine and Cellular Longevity, para periset menemukan bahwa 12 minggu latihan yoga memperlambat penuaan seluler. Program ini terdiri dari 90 menit yoga yang mencakup postur fisik, pernapasan, dan meditasi lima hari dalam seminggu selama 12 minggu. Peneliti menemukan indikasi tingkat peradangan yang lebih rendah dan tingkat kortisol yang menurun secara signifikan. Studi ini juga menemukan tingkat BDNF yang lebih tinggi setelah program yoga, menunjukkan bahwa yoga juga dapat memiliki efek perlindungan potensial bagi otak.
Dalam sebuah studi baru-baru ini yang dipublikasikan di Frontiers in Human Neuroscience, para periset menemukan bahwa retret yoga tiga bulan mengurangi peradangan dan stres di tubuh. Retret yoga menggabungkan postur fisik, latihan pernapasan yang terkontrol, dan meditasi. Peserta melakukan meditasi selama dua jam, satu sampai dua jam latihan bergerak, dan satu jam nyanyian setiap hari. Tingkat penanda anti-inflamasi meningkat setelah retret, sementara marker pro-inflamasi berbahaya menurun. Periset juga menemukan bahwa tingkat BDNF meningkat tiga kali lipat. Peserta merasa kurang tertekan, kurang cemas, dan memiliki sedikit gejala fisik.
Beberapa studi di atas telah menunjukkan bahwa yoga dapat memperlambat efek berbahaya dari stres kronis pada tingkat psikologis dan fisik. Ini juga menunjukkan manfaat dari latihan yoga yang menggabungkan lebih dari sekadar pose, dengan memasukkan pernapasan yoga dan meditasi atau relaksasi yang dalam.
Latihan Yoga Sederhana
Ada banyak teknik pernapasan yoga sederhana (pranayama) yang dapat menurunkan tingkat stres Anda serta dapat Anda lakukan di rumah hanya dengan beberapa menit dalam sehari. Jenis pernapasan yoga bisa menenangkan atau mengaktifkan, tergantung jenisnya. Salah satu contoh latihan pernapasan dalam yoga yang menenangkan adalah nostril breathing. Anda bisa mempraktikkan latihan ini minimal satu atau dua menit di rumah.
- Duduklah di yang nyaman, mungkin dengan punggung bersandar ke dinding.
- Tutup mata Anda, mengingatkan diri Anda untuk tidak menilai apa pun yang Anda lakukan.
- Ambil beberapa napas secara perlahan masuk dan keluar.
- Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri Anda.
- Lipat jari manis dan jari-jari kecil ke telapak tangan kanan Anda.
- Letakkan jari telunjuk dan jari tengah kanan di tengah kening Anda, antara alis. Anda juga bisa menggulung jari telunjuk dan jari tengah ke telapak tangan dan mengistirahatkan di dahi jika terasa lebih stabil.
- Buang napas perlahan melalui hidung Anda, biarkan paru-paru Anda benar-benar “kosong”.
- Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung sebelah kiri selama 5 hitungan.
- Tekan dan tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari kecil. Tunggu 2 hitungan.
- Angkat jempol Anda untuk melepaskan lubang hidung sebelah kanan Anda, dan embuskan perlahan-lahan melalui lubang hidung sebelah kanan selama 5 hitungan, dan tetap kosong untuk 2 hitungan.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung sebelah kanan Anda selama 5 hitungan.
- Tekan dan tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari. Tunggu 2 hitungan.
- Lepaskan lubang hidung sebelah kiri, dan embuskan napas melalui lubang hidung kiri selama 5 hitungan, dan tetap kosong untuk 2 hitungan.
Mulailah siklus lain dengan menghirup melalui lubang hidung sebelah kiri. Lanjutkan pola ini selama 10 siklus. Setelah Anda mengembuskan napas dari satu lubang hidung, ingatlah untuk bernapas dari lubang hidung yang sama sebelum beralih.
